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Alles zur Winterdepression - was sie genau ist und was Du tun kannst!

Aktualisiert: 25. Mai

Kaum wird die Jahreszeit wieder dunkler, fürchten schon viele, dass sie sich wieder schlechter fühlen.

Du auch? Das ist der Winterblues... oder auch die Winterdepression. Hier erfährst Du, was es damit auf sich hat.

Ein Baum im nebeligen Wald so fühlt sich die Winterdepression an
So trist fühlt sich die Winterdepression an.

Die Winterdepression schnappt sich eine ganze Reihe von Menschen - etwas lieber die Frauen als die Männer, was wahrscheinlich mit den Hormonen zu tun hat, die hier eine Rolle spielen. Genaue Zahlen liegen für Deutschland nicht vor, es wird aber von 1,5 % - 3 % der Bevölkerung ausgegangen.


Inhaltsverzeichnis

Symptome - woran erkennst Du nun eine Winterdepression?

Ursachen - wie entsteht die Winterdepression?

Was Du bei Winterdepression tun kannst


Symptome - woran erkennst Du nun eine Winterdepression?

Sie von einer klassischen depressiven Episode zu unterscheiden ist nicht ganz einfach, daher gleich vorweg:

Solltest Du mit einigen dieser Symptome kämpfen, zögere bitte nicht, damit zu Deiner Ärztin oder Deinem Arzt zu gehen - nichts Tun verschlimmert Deine Lage meistens!


1. Am typischsten ist ein enorm erhöhtes Schlafbedürfnis. Vor allem morgens ist es dann richtig schwierig aus den Federn zu kommen.

2. Dann kann es außerdem zu einem gesteigerten Appetit bis zum Heißhunger auf Kohlenhydrate kommen. Vor allem Süßes läuft Gefahr, sofort und in größeren Mengen verputzt zu werden. Typischerweise legt man dadurch an Gewicht über den Winter zu.


Beides ist jetzt in einer gemäßigten Form nicht ungewöhnlich für die Winterzeit und hat wohl ganz natürliche, biologische Ursprünge. Wenn Du allerdings darunter leidest, ist eine Behandlung angesagt.


Das sind aber nicht die einzigen Symptome! Zusätzliche Symptome sind:

1. Energielosigkeit

2. Lustlosigkeit

3. Unausgeglichenheit

4. gedrückte Stimmung bis zur Niedergeschlagenheit

5. Gereiztheit

6. Antriebslosigkeit

7. Rückzug

8. Vernachlässigung der eigenen Person - z.B. seltener duschen, Tage im Schlafanzug verbringen, Zähneputzen auslassen usw.


Hier ist gut zu sehen, dass der Winterblues sehr nah an der klassischen Depression gebaut ist. Es muss dabei nicht alles zutreffen. Die Frage ist immer, wie stark die Symptome ausgeprägt sind.


Ursachen - wie entsteht die Winterdepression?

Der von Expert*innen meist genannte Grund für Winterdepressionen sind die veränderten Lichtbedingungen, die sich auf die Hormonproduktion auswirken. Wenn weniger Licht ins Auge fällt, dann schüttet die Zirbeldrüse in unserem Gehirn Melatonin aus und wir werden müde. Weil im Winter die Lichtintensität geringer ist und wir auch mehr Zeit drinnen verbringen, wird eben mehr von dem Melatonin ausgeschüttet.


Wichtige Botenstoffe bei der Winterdepression

Bei Menschen, die zum Winterblues neigen, sind die Sehzellen im Auge zudem weniger lichtempfänglich als bei anderen Menschen.

Erklärung für die Winterdepression
wenig Licht plus Lichtempfindlichkeit gleich Schlafbedürfnis
Also: insgesamt weniger Licht bei gleichzeitig reduzierter Lichtempfänglichkeit gleich mehr Melatonin gleich mehr Schlafbedürfnis.

Außerdem wird angenommen, dass noch ein wichtiger Botenstoff, mit dem unsere Nerven kommunizieren, eine wichtige Rolle spielt - das Serotonin. Dieser Kumpan steht schwer im Verdacht, mit unserer Stimmung zu spielen. Daher wird er auch oft Glückshormon genannt. Er führt aber auch zu schlechter Stimmung, wenn er eben nicht zur Stelle ist.


Um die Produktion von Melatonin im Körper anzukurbeln, wird Serotonin umgewandelt, was dann zu einem leichten Mangel führen kann. Das wirkt sich dann mies auf unsere Stimmung aus.


Der Biorhythmus im Winter

Zuletzt geht es noch um unsere innere Uhr, auch Biorhythmus genannt. Alles in unserem Körper ist getaktet und es wird unangenehm, wenn er durcheinanderkommt. Eben habe ich schon von der Wirkung von Licht für unser Schlafbedürfnis berichtet - so reguliert unser Körper seinen Schlaf-Wach-Rhythmus.


Bei der Winterdepression kommt da etwas mit unserer inneren Uhr durcheinander. Unser Körper schüttet nämlich erst etwas später verstärkt Melatonin aus, sodass er auch erst später am Morgen damit fertig wird. Er verpasst sozusagen den natürlich Schichtwechsel, und so mag er einfach nicht zur gewohnten Zeit aufstehen und z.B. arbeiten gehen.

Wenn Du die eben beschriebenen Symptome erlebst und sie schränken Dich ein, bitte wende Dich an einen Arzt oder eine Ärztin. Die Ursachen liegen am reduzierten Licht, den Hormonen und dem Biorhythmus, der dadurch durcheinander kommt.


Was Du bei Winterdepression tun kannst

Die meisten Verläufe sind recht leicht, doch manchmal lohnt es sich, selber tätig zu werden. Manchmal ist sogar medikamentöse Behandlung mit Psychotherapie nötig und sinnvoll - je nachdem, wie sehr Du darunter leidest.


Auf jeden Fall sollte Dein erster Gang, der zum Arzt oder zur Ärztin sein. Die gängigsten Methoden um mit dem Winterblues zurechtzukommen sind Lichttherapie und Bewegung. Bei schwierigeren Verläufen: Medikamente und Psychotherapie.

Lichttherapie hilft gegen Winterdepression
Wie die Lichttherapie gegen Winterdepression hilft, erfährst Du in diesem Absatz.

Lichttherapie

Das ist die gängigste Methode, etwas gegen die Winterdepression zu unternehmen. Dabei setzt Du Dich vor eine spezielle Lampe mit einer Helligkeit von 2500 bis 10000 Lux (das ist die Einheit für die Helligkeit). Die Anwendung wird morgens und abends wiederholt. Je dunkler das Licht ist (also umso weniger Lux), desto länger musst Du für eine erfolgreiche Veränderung davor Platz nehmen.


Was noch viel einfacher ist - draußen Zeit verbringen!

Selbst ein bedeckter Wintertag erreicht eine Helligkeit von 3500 bis 6000 Lux. Natürlich kann das Aufraffen dafür ziemlich schwierig sein. Vielleicht kann ich Dir Bewegung mit dem nächsten Punkt ein bisschen schmackhafter machen.


Bewegung

Damit ist moderate Bewegung gemeint, um einfach den Körper ein bisschen in Schwung zu bringen. Du sollst keinen Marathon beschreiten oder Gewichte heben.


Das Wichtigste dabei ist, dass Du etwas unternimmst, was Dir wirklich Spaß macht. Wenn Du dabei noch draußen an der frischen Luft bist, tust Du Dir rundum etwas Gutes. Mach Dir die Bewegung so schön, wie es geht.

Folgende Aktivitäten sind super dafür geeignet:

  • Nordic Walken

  • Wandern

  • Spazieren

  • Langlaufen

  • Rad fahren

  • Schwimmen

  • Yoga

  • Joggen

Zwei Tipps, damit Du nachhaltig Motivation findest

Verabrede Dich mit anderen

Das bringt gleich mehr Spaß, weil man zusammen ist und eine Verabredung verpflichtet gleich mehr.


Sei Achtsam

Wenn Du Dich bewegst, achte darauf, wann es Dir besser geht. Vielleicht kannst Du auch feststellen, wie viel Dir die Bewegung dabei hilft. Dafür ist auch unser Ressourcentagebuch perfekt

Du findest es hier: https://schritt-ins-leben.de/ressourcentagebuch

Das hilft Dir, einen Überblick zu bekommen, wie Du verschiedene positive Situation erlebst. Dabei kannst Du einiges darüber lernen, was Dir genau gut tut.


Psychotherapie und Medikamente

Bedenke, dass Licht und Bewegung nicht bei allen ausreicht. Es gibt auch härtere Winterdepressionen.


Als Medikamente werden meist Antidepressiva verschrieben. Diese sind sehr umstritten.

In meiner beruflichen Erfahrung habe ich beides kennengelernt - Leute, denen das total hilft und viel bringt, aber auch Leute, denen es schwerfällt nach einer langen Einnahme diese wieder abzusetzen.

Psychotherapie bei Winterdepression
Ein*e Therapeut*in kann Dir durch die schwere Zeit helfen.

Psychotherapie startest Du am besten mit einem Erstgespräch in einer Sprechstunde einer Psychotherapeutin oder eines Psychotherapeuten.

Ein Erstgespräch bekommt man in Deutschland noch relativ schnell. Einen festen Platz ist dagegen sehr rar und es gibt leider sehr lange Wartezeiten.


Wenn Du konsequent etwas gegen die Winterdepression tust, kannst Du weitestgehend beschwerdefrei werden.

Wenn Du öfters schon an Winterdepression gelitten hast, kannst Du vorher schauen, ob Du schon etwas vorbeugend tun kannst. Da helfen auch die hier beschriebenen Möglichkeiten.

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